Stronglifts – Treino 14,15,16 e 17

Treino 14

Nesse dia caiu o treino B, aonde foram feitas as progressões. No caso do OverheadPress eu não consegui fazer completo no treino anterior, resultado em não aumentar a carga desse treino.

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 62kg
Progressão: 2kg

Exercício: Overhead Press
Set: 5×5
Peso: 30kg
Progressão: nenhuma

Exercício: Deadlift
Set:1×5
Peso: 75kg
Progressão: 5kg

Treino 15

Nesse dia caiu o treino A, progressões ainda estão sendo feitas, ficando bem pesado a cada dia que passa.

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 64kg
Progressão: 2kg

Exercício: Bench Press
Set: 5×5
Peso: 52kg
Progressão: 2kg

Exercício: Barbell Rows
Set: 5×5
Peso: 44kg
Progressão: 2kg

Treino 16

Nesse dia caiu o treino B, progressão ainda continua. Cargas bem pesadas, maior dificuldade em executar o agachamento agora.

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 66kg
Progressão: 2kg

Exercício: Overhead Press
Set: 5×5
Peso: 32kg
Progressão: 2kg

Exercício: Deadlift
Set:1×5
Peso: 80kg
Progressão: 5kg

Treino 17

Nesse dia caiu o treino A, progressão ainda continua. Cargas pesadas no squat e no bench press.

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 64kg
Progressão: 2kg

Exercício: Bench Press
Set: 5×5
Peso: 52kg
Progressão: 2kg

Exercício: Barbell Rows
Set: 5×5
Peso: 44kg
Progressão: 2kg

Um update rápido, sem muitas delongas.

Abraço e bons treinos.

Tocar guitarra e levantamento de peso

Em uma conversa com o amigo Marcelo que também está treinando o método StrongLifts 5×5, discutimos o porque é tão bacana treinar esse método e no final acabei fazendo uma analogia como o de tocar uma guitarra. Calma eu vou tentar explicar.

Aprenda as notas musicais

É sempre complicado começar do zero em alguma coisa, você não quer passar por todas as etapas de aprendizado, quer logo ver algum resultado final, como tocar um instrumento, você quer tocar uma música, seja ela simples ou complicada, mas quer tocar uma música, não quer só ficar treinando velocidade, não quero só treinar os acordes, eu quero já ir pro solo!

Em todas as academias que eu me matriculei foi sempre a mesma história, toma aqui essa ficha de treino com uns 30 exercícios e faz aí. Quando se passa 1 mês e você está acostumando com alguns exercícios, troca ai parceiro, toma mais esses 30 exercícios. E eu nunca me aprofundei em nenhum deles.

É como começar a tocar guitarra e o professor já te passar 30 músicas pra aprender, com dedilhado, solo, distorções e etc. “Vai fazendo aí, me peça ajuda se precisar”. Cada dia da semana você vai treinar uma música diferente com várias técnicas diferentes.

Na minha opinião é melhor aprender as notas musicais primeiro, depois encaixando outras técnicas, até que finalmente você vai aprendendo as músicas por completo, vai entender o que cada parte da música quer dizer, vai conseguir improvisar e ter uma real noção por toda a bagagem que você já adquiriu com os treinos de base.

solando

Construa sua base

Estou considerando o método StrongLifts a base para se treinar, com esse método você se foca em apenas alguns exercícios, se foca na progressão de carga, treina o corpo todo,  se concentra mais aumentando sua técnica de uma forma incrível em todos eles.

Não acho que treinar isolado, 5x por semana, 30 tipos de exercícios é uma forma não efetiva de treinar. Eu acredito que antes disso você tem que treinar e entender o básico,  focar em apenas alguns exercícios completos que vão te ajudar a treinar o corpo inteiro, aprimorar a técnica e então você vai estar pronto para avançar cada vez mais. Depois de uma base sólida, você pode começar a encaixar exercícios isolados, métodos diferentes, sempre visando um objetivo, alinhando sempre o treino com dieta e descanso. Sem esses 3 aliados, nenhum método vai ser eficiente pra nada.

Acredito que antes de você começar a treinar supino inclinado, declinado, com halteres, no smith, você no mínimo deveria saber fazer um bom “Supino reto básico”.

supino-reto

 

Abraços!

 

Stronglifts – Treino 13

Atualização do treino de ontem, caiu o treino A:

squat

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 60kg
Progressão: 2kg

Muito animado com esse peso no squat, nunca havia pensado que chegaria nesse peso e está tranquilo! Ainda falta muito para ser um peso considerável, mas já é uma grande vitória!

Exercício: Bench Press
Set: 5×5
Peso: 50kg
Progressão: 2kg

O BenchPress ainda está tranquilo, fazendo sem muitos esforços! Progressão animal!

Exercício: Barbell Rows
Set: 5×5
Peso: 42kg
Progressão: 2kg

Barbell Rows também está tranquilo, melhorei bastante a execução do exercício, procurando vídeos na internet de como deixar a postura.

Não fiz o exercício plus ontem, acabei indo muito tarde pra academia e estava bem cansado! Até quarta!

Stronglifts – Treino 10

Atualização do treino, no sábado caiu o treino B:

overhead-press

Exercício: Squat
Set: 5×5
Peso: 52kg
Progressão: 2kg

Squat ficando um pouco pesado já, mas ainda estou conseguindo terminar sem sofrer muito, logo logo vou sofrer com a progressão.

Exercício: Overhead Press
Set: 5×5
Peso: 28kg
Progressão: 2kg

Overhead Press está ficando bem mais complicado, acredito que vai ser um dos exercícios que vou estacionar primeiro.

Exercício: Deadlift
Set: 1×5
Peso: 65kg
Progressão: 5kg

Deadlift está tranquilo, ainda mais sendo 1 set, é muito gostoso fazer esse exercício, você levanta bastante peso e se sente bem forte! =)

Exercício Plus: Chin Up
Set: 5×5
Peso: Peso do corpo + 2kg
Progressão: 2kg

Iniciei um Chin Up com uma carga de 2kg nos pés, vou aumentando a cada treino pra ver se consigo dar uma melhorada nesse exercício.

Motivação do método StrongLifts

Após meu primeiro post sobre o treino de StrongLifts, um amigo veio conversar comigo (Marcelo) e perguntou se eu estava gostando do treinamento. Falei tudo que achava do treino, então ele me contou que também estava fazendo e fomos trocando as experiências desse maravilhoso treino. Chegamos a 3 tópicos que gostaria de compartilhar aqui com vocês.

Simplicidade

O método StrongLifts traz uma simplicidade incrível, com poucos exercícios você acaba se aperfeiçoando muito mais, dando o seu melhor naquele exercício especifico, entendendo como ele funciona, se importando mais com a técnica e etc.

Por exemplo: Em 6 meses de treino convencional, eu agachava com 20kg no máximo, porque era tanto exercício pra perna, que eu acaba não dando a real importância pra todos. Tinha um que eu me dava melhor, então me importava mais com aquele. Comecei agachando na máquina mesmo, com um peso leve e quando a progressão estava acontecendo, os exercícios logo mudavam, ficava um tempo sem agachar, depois entrava um agachamento smith na ficha, depois ficava sem e por ai vai. São tantos exercícios, que você meio que se perde, ainda mais pra quem tinha entrado nessa vida recentemente.

O bom desse treino é optar pelo simples, começando do começo. Entendendo a simplicidade de como algo com mais resultado com menos esforço e não “fazendo tudo meia boca”. Comece do começo, entenda a importância da base.

A importância da base (Core)

Sinto muito falta disso em vários aspectos, eu sempre aprendi as coisas meio que na marra, indo direto ao ponto, muitas vezes pulando a “base”, eu posso aplicar isso pra várias coisas na minha vida.

No StrongLifts, eu senti que essa é a base pra você construir músculo, ganhar força. São poucos exercícios, todos compostos, com o objetivo de te deixar forte, um degrau acima a cada novo treino. No site stronglifts.com, ele mostra a importância desses exercícios, de você se importar em ganhar força primeiro, do que já querer hipertrofiar, tentar treinos diferentes, novos sets e etc.

Uma analogia que fizemos foi com a programação que eu e ele trabalhamos atualmente. Muitas pessoas quando vão aprender a programar, já começam usando um framework, uma ferramenta “mastigada” e não passam pelo básico, pela base, pelo core da sua linguagem preferida, ficando amarrados a aprender tudo o que sai de novo apenas para otimizar todos os processos. Mas uma hora, o que mais importa é aquele conhecimento sólido da base, do core, porque sem ele você não constrói nada. É com esse conhecimento que você se aperfeiçoa, futuramente vai entendendo e criando metodologias mais aperfeiçoar os seus métodos.

arnold squat

Progressão (Evolução das cargas)

Na minha visão, essa é a melhor parte desse treino. Na época que estou vivendo, as coisas acontecem muito rápido, quero resultados rápidos, quero resultados, RESULTADOS. Bom isso não acontece em nada na vida, nada vem rápido e fácil, você já deve saber disso, então não venha achando que o StrongLifts vai fazer você ficar fortão do dia pra noite, mas ele te traz o resultado da progressão.

É muito satisfatório essa progressão que tem nos treinos, é uma coisa tão simples, mas se você parar pra pensar, nem todo mundo aplica esse tipo de progressão no treino. Da pra aplicar em qualquer treino, qualquer um, mas talvez pelo fato que eu citei na simplicidade, por ser muitos exercícios, você acaba não dando muita importância pra isso pois é muita coisa pra anotar/lembrar e etc.

Conversando com o Marcelo, ele me motivou a começar a colocar uns pesos na perna para fazer pull/chin-ups, ir progredindo de 1 a 1kg, usando o protocolo de 5×5. Comece a usar progressão nos seus treinos, na sua vida, a evolução total você vai sentir lá na frente, mas vendo uma progressão quase que diária ali, te motiva muito a continuar evoluindo.

Bom esses foram os pontos que mais conversamos e que gerou uma enorme motivação em continuar treinando o StrongLifts. Progredindo sempre, quando nossa base estiver bem evoluída vamos adaptando o método para que ele se torne mais eficaz a cada dia para nossos resultados.

Bons treinos.

Stronglifts Introdução

Há mais ou menos 20 dias, comecei este novo treinamento chamado Stronglifts 5×5!

stronglifts-5x5

A proposta do treinamento

Logo de cara, a proposta do treinamento me chamou muito a atenção. O autor de stronglifts.com da muita ênfase em você que entrou na academia, fez por 1 ano aquele treino de hipertrofia e não viu tantos resultados assim. Em você que se questiona o porque você treina tanto (5 ou 6x por semana) e não fica mais forte. Em você que olha ao seu redor e as únicas pessoas que tiveram um resultado são os que estão sobe um ciclo de drogas.

Stronglifts 5×5 é baseado em um treino de força, que trabalham o corpo como todo, resultando em um ganho brutal de força e uma grande queima de gordura. (Lembrando que tudo se resume a dieta+treino+descanso, não adianta nada você ter uma alimentação descontrolada, seu corpo não vai querer queimar algo que ele custou a estocar.)

O autor reforça: Mais força é igual a mais músculos!

Introdução ao método 5×5

O treino é composto por 5 exercícios, divididos entre treino A e treino B, que são eles:

1) Squats (Agachamento)

squat

2) Bench Press (Supino)

bench-press

3) Barbell Rows (Remada curvada)

barbell-rows

4) Overhead Press

overhead-press

5) Deadlift (Levantamento Terra)

deadlift

No dia A nós fazemos: Squat + Bench Press + Barbell Rows
No dia B nós fazemos: Squat + Overhead Press + Deadlift

Todos os exercícios seguem o protocolo de 5 séries de 5 repetições cada (5×5), tirando o deadlift que o protocolo é 1×5.
Você pode treinar 3 ou 2x por semana, seguindo os dias A e B repetidamente. O autor comenta também que você pode adicionar exercícios com o próprio corpo para dar mais ênfase aos braços como “Chin Up”,”Pull up” e “Dips”. Postarei alguns vídeos mostrando essa rotina de treino!

Progressão das cargas

Você deve começar o treino bem de leve e ir progredindo aos poucos. O autor recomenda começar apenas com o peso da barra olímpica (20kg) e ir aumentando de 1 a 2kg de cada exercício a cada treino, apenas o Deadlift que a progressão é de 5kg.

Quando você chegar a um peso que não consiga fazer o protocolo 5×5 por 3 treinos seguidos, deve ser feito um “deload”, aonde você diminui 20% da carga, assim conseguindo fazer o 5×5 e ir progredindo novamente para tentar quebrar o platô.

Nossa mais só 3x por semana? 3 exercícios por dia?

Parece uma propaganda enganosa, daquelas que falam: Emagreça rápido, fique trincado em 15 dias, ganhe 10kg de puro músculo em 1 mês. Não posso opinar 100%, porque faz apenas 1 mês que eu comecei esse treinamento, mas posso afirmar que é bem satisfatório, o treino vai ficando pesado a cada dia que passa, eu saio da academia pingando, sentindo uma vontade de puxar mais pesado a cada novo treino.

O gosto da evolução

Trabalhar com o corpo é algo complicado, a evolução é demorada, os resultados demoram para aparecer.
Eu não sei vocês, mas eu gosto de resultados. Um dos fatores principais que eu gostei desse treinamento é a evolução, a progressão de cargas. Por ser poucos exercícios você parece ter um controle maior das evoluções, das progressões, se torna algo mais próximo, mais alcançável.

Criei um controle pessoal, aonde eu controlo todos os dias que vou treinar, os exercícios e a progressão dos mesmos. Clique na imagem para acessar a planilha!

stronglifts table

Eu fico por aqui, espero que vocês tenham gostado dessa breve introdução, quero poder trazer mais a fundo todo o treinamento, existe todo um fundamento sobre cada exercício ao qual é bem interessante entender. Para isso criei uma categoria aonde vou postar minhas rotinas, evoluções, estudos e etc.

E ai vamos fazer um treino de força? Com quantos kg você já está agachando?
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Até a próxima!